La tecnica del respiro yogico completo include in una singola azione le varie respirazioni parziali che l’individuo pratica a seconda del suo stile di vita e della sua personalità, sappiamo infatti che lo stato della mente e delle emozioni influenza grandemente la respirazione e viceversa. Possiamo distinguere l’atto respiratorio in addominale o diaframmatico, toracico o respiro intermedio e clavicolare o respiro alto.
Per imparare il respiro yogico completo dobbiamo prima imparare le tre fasi in modo dissociato e poi praticarle simultaneamente in modo armonico e concatenato senza nessuna pausa.
Attenzione!
Prima di iniziare la pratica e’ molto importante fare un’espirazione completa e profonda. Non e’ buona abitudine riempire un recipiente (i polmoni in questo caso) prima di averlo svuotato di tutto il suo contenuto.
Respirazione addominale
Il respiro addominale e’ associato con il movimento del diaframma e delle pareti addominali. Durante l’inalazione il diaframma si sposta premendo verso il basso le viscere e spingendo verso l’esterno il ventre. Questo movimento permette ai polmoni di avere più spazio nella cavità toracica e di riempirsi maggiormente di aria. Il rilassarsi dei muscoli che spingono verso il basso il diaframma permette a quest’ultimo di risalire, comprimere i polmoni e favorire l’espirazione. Questo tipo di respirazione permette ad un maggior quantitativo d’aria di entrare con un minimo sforzo muscolare ma e’ spesso frenata da pantaloni ed abiti troppo stretti a livello della vita.
All’inizio e’ bene esercitarsi in questo tipo di respirazione sdraiati a terra poiché questo facilita il rilassamento dell’addome, eventualmente possiamo anche inserire un cuscino sotto le ginocchia per diminuire la curvatura lombare. Durante l’espirazione si può notare una leggera contrazione a livello dell’addome, si cerchi di non accentuare tale contrazione in maniera deliberata ma si lasci semplicemente che il respiro faccia il suo corso.
Si cerchi inoltre di prestare equa attenzione sia all’inspirazione che all’espirazione, poiche’ spesso si pone maggior accento sull’insipirazione con la tendenza di accumulare piu’ aria possibile nei polmoni. Durante la pratica e’ bene appoggiare una mano sull’addome così da percepirne l’espandersi. Si pratichi ad occhi chiusi cercando di essere il più consapevoli possibile di ciò che accade. Può accadere che una breve pausa appaia in modo spontaneo tra espirazione e inspirazione.
Se ciò accade lasciamo spazio a questa pausa poiché il momento in cui i polmoni sono vuoti e’ l’unico momento in cui il diaframma, uno dei muscoli più potenti del corpo, si rilassa non essendo impegnato in nessuna azione meccanica; ecco perché la ritenzione a vuoto, quando non e’ protratta oltre il nostro limite fisico, ci apporta grande rilassamento.
Dopo che abbiamo trattenuto il respiro in modo naturale per un secondo o due noteremo che il corpo richiama spontaneamente l’aria dentro i polmoni. Seguiamo questo invito sempre praticando la respirazione diaframmatica e cercando di non muovere il torace o la zona delle clavicole.
La mano appoggiata all’addome può aiutarci in questa fase ed eventualmente possiamo anche appoggiare l’altra mano a livello del costato. Se questo non fosse sufficiente si puo’, dopo l’espirazione, stringere gentilmente una cintura a livello del torace che ne impedisca l’espansione. Cerchiamo di mantenere la schiena sempre rilassata e di percepire durante la respirazione l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome. Questo tipo di respirazione, tra le altre cose, genera un profondo massaggio agli organi addominali favorendo una compressione e una decompressione di questi ultimi che aiuta ad espellere il ristagno delle tossine e favorisce il movimento della peristalsi.
Poiche’ nessun diaframma separa gli organi genitali da quelli addominali ecco che il movimento dell’addome genera anche un benefico massaggio a favore dell’apparato riproduttivo. Va anche ricordato che i pilastri del diaframma si inseriscono sulle prime vertebre lombari che vengono a loro volta liberate grazie al movimento del diaframma stesso durante la respirazione addominale.
Respirazione toracica
Questo tipo di respirazione influenza la parte media: il torace. Durante questa pratica l’addome dovrebbe restare immobile e questo può eventualmente essere facilitato dall’uso di una cintura gentilmente stretta sull’addome . E’ suggerito di portare una mano sul fianco laterale dell’costato in modo da percepire il movimento delle costole. Rilassiamoci e cerchiamo, inspirando, di sollevare il petto ed espande lateralmente il più possibile il costato.
Talvolta l’espansione laterale del costato e’ impedita dalla contrazione delle fasce muscolari intorno alla cassa toracica.
Respirazione clavicolare
Durante questa fase soltanto la parte superiore del petto viene sollevata e riempita d’aria e i muscoli addominali rimangono leggermente contratti. Si faccia affluire l’aria nella parte alta dei polmoni cercando di portare le clavicole verso l’alto senza sollevare le spalle. Si controlli anche che la parte alta del petto non si sollevi più del necessario, si può far questo appoggiando delicatamente una mano all’altezza del petto.
Questo tipo di respirazione richiede un certo sforzo e non offre un grande apporto di prana. E’ un modo di respirare alquanto inefficace ed e’ accettabile soltanto nella fase finale della respirazione yogica completa poiché permette alla parte alta dei polmoni di essere riempita d’aria. E’ il tipo di respirazione che si manifesta nei soggetti ansiosi e stressati.
E’ anche la respirazione tipica delle donne sin dalla prima infanzia poiché durante la gravidanza l’utero invade la cavità addominale impedendo una profonda respirazione a livello dell’addome e l’espansione dei polmoni creando così una sensazione che potrebbe essere non confortevole per la futura mamma.
Madre natura , in tutto il suo buon senso, cerca di facilitare la vita della donna in gravidanza rendendola fin dall’infanzia famigliare con questo tipo di respirazione. E’ inoltre facile notare come una donna indossando un indumento che comprime il petto aggirerà l’ ostacolo praticando una respirazione clavicolare mentre l’uomo cercherà di allentare l’indumento per favorire una respirazione addominale che e’ a lui più tipica.
Di conseguenza, specialmente le donne devono prestare attenzione a non cadere naturalmente nella tendenza della respirazione clavicolare.
Si pratichi ogni fase dapprima individualmente e poi si proceda alla pratica della respirazione completa. Se una delle tre fasi presenta particolari difficoltà si insista maggiormente su di essa. Si cerchi anche durante il giorno di richiamare alla mente questo modo di respirare.
fonte: Debora Roggeri
Quando il respiro non e’ regolare nulla e’ regolare, ma quando il respiro e’ controllato tutto il resto e’ controllato. Il praticante dovrebbe controllare il respiro molto attentamente. Inalare lentamente ed esalare allo stesso modo senza trattenere il respiro troppo al di là delle proprie capacità. Non si esali troppo rapidamente. L’inalare dona forza e un corpo controllato e puro. Il trattenere porta alla calma mentale. L’esalare genera profonda purificazione.
Goraksashatakam
